Sequencing – so enstehen meine Yoga Sessions

Seit einigen Wochen gebe ich dienstags Yogakurse im Park. Dazu gehört auch die Erstellung eigener Yoga Sequezen. Dieser Artikel beschreibt einen „Yoga Sequenz Lebenszyklus“ für meine Sessions im Park.

Vorüberlegungen

Worauf habe ich Lust? Was kam als Feedback in den letztens Sessions? Welchen Schwerpunkt möchte ich wiederholen? Soll es eher statisch werden mit ausführlicheren Erklärungen? Oder z.B. ein Flow der dynamisch durch die Asanas fließt? Wie lange soll die Session gehen?

Ich mag Abwechslung. Daher versuche ich, neben allgemeinen Überlegungen, auch meine persönlichen Wünsche einfließen zu lassen. Das ist wichtig, damit ich auch Spaß daran habe und neben dem Vollzeitjob die Energie finde um mein Baby voran zu bringen.

Was hatten wir schon? Worauf kann ich aufbauen? Was wünschen sich die Yogis?

Ich möchte natürlich, dass meine Yogis sich weiterentwickeln auf der Matte und das sie Spaß haben. Daher hat es Priorität, wenn ich Feedback bekomme, dass der Flow besonders viel Spaß gemacht hat. Oder ich wenn gefragt werde, wann ich mal wieder eine Session für Einsteiger mache.

Was lief gut, was nicht so? Woran möchte ich arbeiten?

Aber ich übe auch gezielt Dinge, die mal nicht so gut gelaufen sind. So habe ich z.B. eine Sequenz zweimal geübt, in unterschiedlichen Gruppen, weil ich beim ersten Mal mit meinen Anweisung der Asana selbst nicht zufrieden war: zu viele Worte, zu wenig genau vs. knapp und eindeutig.

Zudem übe ich bewusst das Anleiten ohne selbst mitzumachen: das Ziel ist es mehr Gelegenheit zur Korrektur der Ausrichtung der Yogis zu haben. Dabei muss der Kopf aber bei der Abfolge der Sequenz bleiben. Insbesondere das konsequente Anweisen der Atmung, was typisch für einen Vinyasa Flow ist, erfordert ein hohes Maß an Konzentration.

Theoretische Sequenz des Hauptteils

Ich starte immer mit der Vorbereitung des Hauptteils. Dafür lasse ich mich gerne inspirieren z.B. von Instagram oder durch Yogastunden, die ich besuche. Aber tatsächlich ist es dann doch das Buch von Darren Rhodes, Yoga Resource – Practice Manual welches ich intensiv nutze um eine Sequenz zusammenzustellen. Ich habe es in der Hardcover Version und als EBook.

In einer Session wollte ich zum Beispiel Asana vermeiden, bei denen der Kopf tiefer ist als das Herz, z.B. dem herabschauenden Hund und den stehenden Vorbeugen. Eine Freundin hat damit Probleme und ich wollte einfach mal schauen, was man schönes zusammenstellen kann ohne diese Variante von Asana.

Und ja, es funktioniert: eine Sequenz kann tatsächlich ohne stehende, tiefe Vorbeugen auskommen.

Das Buch zeigt in Bild und Schrift die wahnsinnig große Vielfalt von Asana: die Übersicht auf den ersten Seiten des Buches ist meine Spielwiese.
Die Abbildungen helfen mir enorm schnell Asana mit Ähnlichkeiten zu finden und sie in eine theoretische Sequenz zusammenzufügen. Ich kritzel dann alle vermeintlich passenden Asana auf einen Block und dann bastel ich da etwas Schönes draus.

In die Sequenzen nehme ich bewusst bereits bekannte Asana auf, um ein „Zuhausegefühl“ zu erzeugen. Viele meiner Yogis haben bisher wenig Yogaerfahrung: ein Mix aus Neuem und Bekanntem halte ich für sehr sinnvoll: die Balance zwischen Fordern durch bisher unbekannte Asana und Festigen des Verständnisses durch Wiederholung.

Das Gesamtpaket

Steht der Hauptteil, mache ich mir Gedanken zum Warm-up, zum ruhigeren Teil am Ende der Stunde (es geht Richtung Boden) sowie dem Part nach der Endentspannung. Hier versuche ich möglichst ein Gesamtpaket zu schnüren, insbesondere zwischen Start und Ende einen gemeinsamen Nenner zu finden. Stand an Anfang der Stunde die Formulierung einer Intension für die Stunde, greife ich diese während und vor allem am Ende der Stunde wieder auf.

In einer der jüngsten Sessions leitete ich eine Entspannungsübung an: das Loslassen anhand des Bildes eines Luftballons, den wir gedanklich Steigen lassen haben, der mit Leichtigkeit durch die Luft schwebt und dabei immer kleiner wird… bis man ihn nur noch als Punkt in der Ferne sieht. Zum Start des Savasana, der Endentspannug, griff ich dieses Bild dann noch einmal auf um die Gedanken auf einen Punkt auszurichten. Nach einem tendenziell anstrengenden Balance Flow war das – meiner Meinung nach – sehr wichtig, um Ruhe auf der Matte zu finden und sich auf die Endentspannung einlassen zu können.

Ich versuche dabei auch auf den Moment einzugehen. Scheint gerade die Sonne warm auf uns, spreche ich dies an um das Bewusstsein der Yogis darauf zu lenken.

Der Moment auf der Matte ist das einige was zählt beim Yoga. Es gibt gerade nichts anderes zu tun, als das wahrzunehmen, was da gerade passiert und was wir gerade tun.

Atemtechniken eignen sich ebenfalls hervorragend um im Hier und Jetzt anzukommen und vor allem zu bleiben.

Im Warm-up achte ich bewusst darauf, dass Körperpartien, welche in der Hauptsequenz besonders gefördert werden, entsprechend angeheizt werden.

Die Theorie auf die Matte bringen

Manchmal probiere ich es sofort aus, wie meine Ideen auf der Matte funktionieren. Dann entsteht die Sequenz in meiner eigenen spontanen Praxis. Aber viel öfter entsteht der Hauptteil der Sequenz als Ganzes zunächst nur in der Theorie auf dem Papier und dann geht es auf die Matte. Dort beginnt die Justierung, was funktioniert und was nicht. Es wird hinzugefügt, gestrichen, umgebaut und Wiederholungen eingefügt. Mir sind in Flow Sequenzen schöne Übergänge besonders wichtig, diese muss ich zwingend auf der Matte ausprobieren.

Ich schreibe die Sequenz von Anfang an handschriftlich auf und lasse zu jeder Asana Platz für Anmerkungen, Verschiebungspfeile und Ergänzungen. Bis sie final steht, schreibe ich die Sequenz meist zwei bis dreimal mal in den Details um. Und ich übe sie mehrfach und überlege mir alternative Varianten zu schwierigeren Asana. In diesem Stadium überlege ich mir auch die Anweisungen für die Sequenz: was muss ich sagen, was zeigen und ausführlicher erklären, worauf muss ich bei den Yogis achten.

Erst die finale Form schafft es in mein Sequenzheftchen. Manchmal trage/ klebe ich sie auch erst nachträglich ein. Damit möchte ich meine Sequenzen sichern: man muss das Rad ja nicht immer wieder neu erfinden. Momentan geht für diese Arbeit noch viel Zeit drauf, die möchte ich zumindest im Ergebnis festhalten.

Die Session auf die Matte bringen

Bevor ich die Sequenz mit den Yogis praktiziere, übe ich sie momentan noch zwei bis drei mal. Dadurch, dass ich sie selbst entworfen hab, fällt es mir viel leichter mir die Abfolge zu merken als ich es aus Stunden kenne, an denen ich selbst nur teilnehme und mich hinterher versuche zu erinnern was wir gemacht haben. Auswendig lernen ist so gar nicht meine Stärke. Mein Sequenzheftchen ist dann auch bei jeder Session dabei. Ich arbeite aber daran, dass es ab Beginn der Stunde geschlossen bleibt.

Vor der Stunde selbst bleibt leider oft wenig Zeit: ich habe halt auch einen Vollzeitjob, der manchmal auch etwas länger Einsatz fordert. Dann kann ich die Sequenz nur auf dem Weg zum Rheinpark noch einmal im Kopf durchgehen. Perfekt ist es, wenn ich früher im Park bin und sie selbst vorher noch einmal üben kann: das entspannt mich, bringt den Fokus auf die kommende Stunde und ich werde selbst warm auf der Matte. Aber es funktioniert zum Glück auch ohne diesen Luxus.

Flexibel bleiben

Es ist auch schon vorgekommen, dass ich spontan den Ablauf der Sequenz geändert habe. Zum Beispiel wenn ich gemerkt habe, dass ein Part zu schwierig / zu viel ist oder das noch Luft ist und wir mehr machen können. Im Unterricht spiele ich mit der Geschwindigkeit der Sequenz: es macht einen großen Unterschied, ob man eine Asana hält oder eben mit (nahezu) jedem Atemzug in die nächste Asana oder zumindest Variation schwebt.

Vor allem in den Sessions für Einsteiger achte ich auf das Feedback durch das Verhalten meiner Yogis: klappt es, machen wir weiter. Wenn nicht: wiederholen wir den Part erneut. Und gerade in diesen Sessions brauchen wir mehr Zeit in den einzelnen Asana, da hier der Fokus auch auf Input und Hilfestellung zur richtigen Ausrichtung liegt.

Wichtig ist es mir, auf die Yogis zu achten. Machen mehrere eine Pause oder schauen verträumt durch die Weltgeschichte, sind sie anscheinend überfordert oder nicht mehr bei der Sache. Vor allem wenn ich mich selbst sehr auf den Ablauf des Flows konzentriere, ist es wichtig dennoch die Yogis selbst nicht aus den Augen zu verlieren. Das muss man üben, ich muss es zumindest.

Als jüngst eine Sequenz sehr auf Balance ausgerichtet und dadurch für meine Yogis sehr fordernd war, habe ich die Sequenzen jedoch auch ganz bewusst nicht umgestellt. Es soll letztlich auch eine Herausforderung sein, woran sie auf der Matte wachsen können. Vielmehr hole ich sie emotional ab, gebe z.B. einen Ausblick wann die nächste Pause kommt. Motiviere sie weiterzumachen. Auch kann durch die Erinnerung an den Fokus auf die Atmung eine gewisse Ablenkung von der wahrgenommenen Anstrengung erreicht werden. Das ist aber ein schmaler Grad und es zählt letztlich immer der eigene Körper als Orientierungspunkt und Grenze. Ich werde nicht müde, daran zu Beginn und manchmal auch während der Stunde zu erinnern: ich leite an, ich achte auf meine Yogis. Aber jeder Yogi ist auch für sich selbst und seinen Körper verantwortlich und damit auch derjenige, der entscheidet, wie weit er gehen kann und geht.

Musik

Über Spotify stelle ich für die Sequenzen eigene Playlists zusammen. Die Musik passt zur Sequenz, aber diese ist nicht auf die einzelnen Songs abgestimmt. Das würde es zu komplex machen, ich mag es intuitiv die Stunde anzupassen in ihrer Geschwindigkeit und Wiederholung. Das wäre im Rahmen einer festen Choreografie nicht möglich.

Feedback

Ich liebe den Moment wenn ich mich bei meinen Yogis bedanke und nach dem Namaste in die zufriedenen und entspannten Gesichter schaue. Ich frage auch direkt nach Wünschen für kommende Sessions oder Anmerkungen zu der aktuellen Stunde.

Und ich höre mir immer sehr gerne das Feedback meiner Yogis an. Vor allem aus kritischen Feedback lerne ich viel. So hab ich bei einer meiner ersten Stunden unüberlegt eine Assoziation mit kleinen Kindern in einer Fokusisierung eingebracht: für Mütter, die gerne mal für 90 Minuten vom Alltag abschalten wollen, keine gute Idee.

Und natürlich überlege ich mir hinterher auch selbst, was gut lief und woran ich noch arbeiten möchte.

Organisation

Ich organisiere die Sessions über eine (geheime) Gruppe bei Facebook und innerhalb dieser durch Veranstaltungen. Meine Sessions im Park kosten nichts, sie sind für mich eine wichtige Übung für die Ausbildung und ich bin so dankbar für diese Möglichkeit.

Vorab stelle ich bereits Infos zur Art der Stunde ein. Und dann ist alles ganz unkompliziert: ich freue mich über jeden der dabei ist. Und Freunde von meinen Yogis sind immer herzlich willkommen. An meinen Stunden im Park nehmen inzwischen regelmässig zwischen 6 bis 10 Yogis Teil, Tendenz steigend.

Manchmal gehen wir nach der Stunde auch noch zusammen zum Fortuna Büdchen und plauschen ein wenig. Das mag ich sehr. Dort entstehen auch Gespräche über Yoga hinaus. Ich bin gespannt, was sich aus diesen neuen Bekanntschaften in meinem Leben noch entwickelt.

Mein Tipp

Ich kann jedem Yogi in der Ausbildung nur empfehlen bereits während dieser mit dem Unterrichten im Freundeskreis zu starten. Ich stand anfangs mit zwei, drei Freunden auf der Matte: das spielt keine Rolle, jede Übungsstunde zählt. Ich hab auch mal eine „Privatstunde“ zwischendurch gegeben: wieder eine ganz andere Art des Unterrichtens im Vergleich zu (Klein-)Gruppen.

Freunde verzeihen Patzer sofort und sie freuen sich Yoga machen zu dürfen im vertrauten Kreis. Schwerpunkt können dann z.B. die Ausbildungsinhalte sein. Es spricht wirklich nichts dagegen erst einmal das zu kopieren / nachzumachen, was der Lehrer im Unterricht vermittelt hat. Es kann leicht überfordern direkt von Anfang an individuelle Klassen zu gestalten. Ich halte es für sinnvoller das Gelernte zu wiederholen, damit die Grundlagen sitzen.

Alleine üben war mir manchmal nicht Ansporn genug: aber mit einem festen Termin im Nacken, steigt die Priorisierung und Motivation eine Session zu entwickeln und mich darauf vorzubereiten enorm. Das können am Anfang Stunden sein, die sich nur auf die einzelnen Elemente der Sonnengrüsse und dann auf diese im Flow „beschränken“.

Keep it simple. Dive deeper into.

Das schöne bei regelmäßigen Stunden: man wächst daran und die Yogis zusammen mit einem. Das fühlt sich dann an wie eine kleine, gemeinsame Reise.

„Zusammen sein. Weil wir soziale Wesen sind, stärkt das Beisammensein mit anderen unsere Seele. Deshalb nehmen wir uns die Zeit, Momente und Erlebnisse mit Familie und Freunden (oder auch Fremden) zu teilen.“ …gemeinsam zu erleben. Quelle: Miniposter in hygge, No. 1

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